Planifyland

Deporte y salud vs coronavirus (I).

Cuerpo y mente como unidad psico-física.

Hacia un planteamiento deportivo con base en la gestión intelectual y emocional.

El horizonte temporal de este confinamiento es incierto. Unos días se apunta el final del Estado de Alarma para mediados de mayo. Otros se vaticina un período de incluso tres meses y de un plan de reentrada pautado para evitar desequilibrios civiles y mitigar cualquier resto de riesgo de contagio. En este contexto de incertidumbre es hora de poner una mirada desde el primer momento en encarar aquellas cosas que dependen de nosotros/as. Y son las siguientes:

Funcionamos por impacto.

Asevera mi tío y preparador Sebastián Cabanellas Personal Trainer que nunca sabemos qué reto nos planteará la vida ni como vamos a responder. Por tanto:

Sería factible considerar educar como factor número uno la actitiud positiva de erradicar las excusas porque de lo contrario nunca empiezaríamos o continuaríamos una acometida. Por ende, la consistencia moral, por duro que sea el sacrificio, nos hace ganar enteros en la batalla de la vida. 

3 fases que hemos experimetado desdee que se confirmó el Estado de Alarma:

1-Experimentamos una fase de trauma y de no aceptación. Nos sentíamos desorientados/as.

2-Nos tranquilizamos y empezamos a hacernos planteamientos serios de mejora, porque depende de nosotros crear situaciones y estados que nos pueden reforzar frente al riesgo de dar cabida al virus.

3-Nos activamos porque creemos en la salud y el deporte moderado como garantía para mejorarla y afianzar un sistema de calidad de vida.

Y más importante: mantener nuestra mente motivada y reforzada para crecer, por paradójico que pueda parecer, dentro de esta atípica y angosta situación.

¡Ahí empieza todo!

La primera sensación.

De dentro hacia fuera y retroalimentando. Todo se inicia desde un momentum que se activa por medio de la fuerza de voluntad:

Fomentar el ámbito de las relaciones sociales: el intercambio social y la actitud positiva ayudan a que:

Nuestra mente genera endorfinas.

Potencia la formación de nuevas conexiones sinápticas y pone en funcionamiento esquemas que parecían perdidos.

Contribuye a que conceptos como la autoestima, el autoconcepto y la dinamización cognitiva mejoren. En la medida en que el otro nos da feedback, nos invita a salir de nuestra individualidad en pos de la ampliación de diferentes modos de vida, costumbres, ideas y actitudes. Es increíble el cambio que para sí mismo y para con los demás ejerce la práctica deportiva sobre una persona. De la inhibición a la apertura. De la indiferencia a la significación y aportación. De la fragilidad física y moral a la fortaleza mental y física.

Tal vez ahora y más que nunca, para quienes no hemos vivido nada como nuestros antepasados (guerras y hambrunas), sea el momento de hacer el click y descubrir cuán lejos están nuestros límites reales, respecto de los percibidos, fruto de la herencia familiar y cultural. Siempre ocurre algo que nos transforma y nos reta. Cuando lo descubrimos no hay vuelta atrás.

¿Cuáles son los falsos topes que nos frenan de llegar al máximo desarrollo?

El miedo al agonismo: dicen algunos que el deporte en sí es para personas que están ansiosas que tienen pocos recursos para controlarse y que son excesivamente competitivas. Una solución errónea al modo de soliviantar las pasiones. Un sistema fallido de intento de paliar la frustración y la ira. El estrés es un proceso que se controla mentalmente. El deporte es insano.

Los prejuicios: es algo que practican las personas de bajo perfil sociocultural. Piensan que algo no funciona en la mente cuando el sacrificio y ocupar tanto tiempo en algo tan visceral se convierte en una forma de contabilizar méritos. Son proclives a pensar que existen otras actividades aptas para resolver los conflictos internos como las técnicas de relajación, la lectura y la tele para aliviar la congestión emocional y el estrés. Se confunde el agonismo, necesario para crear nuevos niveles de competencia psico-orgánico-física con el masoquismo propio de la vigorexia, que es la patológica puesta en práctica excesiva del deporte como fijación.

El resultado de no desafiarse y poner en acción el proceso para abolir estas barreras es el sedentarismo, el no acceso al desarrollo de capacidades y límites superiores.

Son válidos argumentos como:

Lo que deseo hacer cuando esto haya pasado.

Cosas que voy a hacer mejor tras la superación de este trance coyuntural global.

-Lo que no haré jamás.

-Una oportunidad para abandonar malos hábitos cuando el común de las personas los acentúa empeorando aun más la situación. Es el momento en que los recursos basados en la resiliencia adquieren un valor determinante

Aquello que nunca creía que haría y a partir de ahora soy capaz de hacer, o de plantearme.

-Aplicar las ganancias obtenidas tanto en el aspecto de refuerzo mental y físico, como por extensión, al resto de ámbitos.

Pocas serán las ocasiones en que el propio cuidado nos hará sentir más conscientes de cómo le vamos ganando el pulso a la situación que ha provocado el Estado de Alarma, con motivo del coronavirus.

De la mentalidad de suficiencia basada meramente en sobrevivir, a una transición paulatina hacia la motivación y realización de las condiciones necesarias para potenciar las capacidades. Y justamente es la doble facción de una mentalización explosiva y seca basada en el impacto radical lo que te cambia la vida. Sin previo aviso ¡Ya! Y establecer un antes y un después, como por arte de birlibirloque. Un paso que la normalidad y la vida ociosa nos animaban a demorar. Así  trabajaremos tres planos fundamentales:

1-Reestructuración mental. La chispa acciona la combustión y empieza a mover las bielas. Ahí cuentan la visión, la planificación, el feedback y la meditación como actores principales en el crecimiento interno extensivo que transfiere las competencias mejoradas al resto de ámbitos de nuestra vida. Desde este ángulo actúan el resorte de activación y el mecanismo de relajación o inhibición.

-Según el resorte de activación, la creación de endorfinas nos anima a entrenar y a contemplar hasta qué punto el sacrificio necesario para ponernos en forma nos produce un cierto placer vinculante que invita a la constancia y a la autosuperación. Siempre basándonos en los principios de:

Crecimiento paulatino del esfuerzo: referente a la sesión, la entrada en la rutina deportiva debe ser progresiva.

Progresividad: referido al proceso de adaptación y consolidación. Es elemental respetar las fases de una programación. La planificación debe ser congruente en todos sus aspectos (Ejercicio, dieta, descanso y meditación). Adquiere un matiz crucial no saltarnos episodios en una preparación porque es fácil perderse y los riesgos muy elevados. De mantener ese respeto a lo planificado depende mucho más que la consecución de un objetivo marcado.

Súper-compensación: Cuando descansamos mente y organismo se regeneran para crecer en prestaciones al reiniciar la semana o período de descanso. De repente y tras dos días de descanso conseguimos romper un límite crítico con facilidad. Necesitamos pausar para regenerar y que el organismo se recupere para generar nuevas capacidades.

Carga progresiva: Podemos llegar a cargar sentadilla con 120 kg o tranajar autocarga explosiva. Siempre controlando la evolución de dichas cargas por fases y aumentos por asimilación.

Alternancia: es preciso armonizar las cargas por grupos musculares a fin de consolidar la unidad, tanto desde musculatura sinergista, como antagonista.

Cresta o tope de esfuerzo: no podemos abusar del 100%  y contadas veces, de forma muy medida, tocaremos puntas del 90%. Personalmente, cuando preparaba media marathón y cross siempre reservaba esa serie caprichosa y el placer del tope para llegar con ambición al día de la carrera. Y siempre funciona. Si llegas pasado a la carrera te falta la agresividad necesaria para activar la turbina. Estás fundido mentalmente por el estrés y tu cuerpo quemado o no, no entrará en ignición.

En esta sección  se incluye el calentamiento como una precondición esencial. Y a mayor edad, se hace cada vez más necesario y riguroso. Es la puesta a punto de la maquinaria para el afrontamiento de una carga con garantías de una pacífica realización, a fin de salir al paso de lesiones. Hay que engrasar las piezas a fin de evitar el gripaje.

Por experiencia os digo que una lesión es mucho más que una rotura física, es un quiebro para tu moral: rompe tu secuencia de entrenamiento, inhibe los logros adquiridos, invita al miedo, a la inseguridad y pone en riesgo la cotinuidad si no existen los apoyos médicos, psicológicos y una fuerza interior suficiente para remontar.

-Mecanismo de relajación o inhibición del organismo tras el esfuerzo gratificante. Es la fase de disminución de las cargas, llevando al organismo a recuperar durante un tiempo no prolongado la homeóstasis o equilibrio. Las pulsaciones se normalizan, los bronquios dilatan en la medida normal, el ácido láctico se diluye de forma armoniosa. Clave estirar bien cuantos más grupos musculares mejor y evitanto la hiperlaxitud. No hay que confundir elasticidad con flexibilidad. El calentamiento y la fase de vuelta a la calma constituyen un 60% de probabilidades de evitar lesiones. Forman parte de la disciplina. Nuestra mente se reordena si las toxinas se van eliminando de forma paulatina. Si no finalizamos un entrenamiento duro correctamente acabaremos estresados y dolidos. No es recomendable cortar un entreno intenso de forma súbita. Si las agujetas se reiteran son el resultado de ultrapasar el límite por costumbre y de no realizar una bajada progresiva en el esfuerzo, estirando y respirando adecuadamente. Don Emilio de la Cámara, campeón mundial, europeo y de España de veteranos de Cross Country me dijo cuando me estaba iniciando en el atletismo que:

Deja siempre un poco para el día siguiente.

Es esa sabiduría que nunca te deja indiferente.

Es muy posible que algunos piensen que he entrado en el punto siguiente.

En realidad estamos de pleno en el ámbito en que la mente elabora un proceso intencional y tira de valor para iniciarlo.

Ya sea por el hartazgo de sentirse mal, o por la fuerza que confieren las bases de quien por mal que esté, haya competido tiempo atrás y guarde una memoria sólida. Cuando la chispa se ha encendido el motor empieza a tener inercia para rodar.

En la planificación y en la constancia interna de esos principios que el intelecto gestiona para que la puesta en forma discurra por cauces de seguridad y satisfacción, está la certeza de retroalimentación progresiva que afianza la constancia.

Para que el proceso se cumpla y se consolide el hábito deportivo, el crecimiento debe experimentarse desde:

-El ámbito de la experiencia durante la práctica.

-Las prestaciones en serenidad, equilibrio orgánico, emocional.

-Una ganancia en seguridad interna a nivel personal. Sobretodo en aquellos casos de personas que se limitaban desde los límites familiares y culturales heredados.

Promocionamos en el deporte cuando se controlan los niveles de frustración en función de un plan realista que nos conduce con garantías a la autosuperación.

Muchos deportistas que se inician a cierta edad se desmotivan porque se enfocan en superar a otros compañeros, al primero que encuentran corriendo por la calle, o en los retos colectivos de crossfit. Nada más lejos, sino de la realidad, de lo conveniente. No tiene sentido llevar al cuerpo a límites en los que no se ha ganado una adaptación orgánica y muscular. Es una irresponsabilidad. Se puede optar a muchas metas. Nos sorprenderíamosde los resultados que podemos lograr, siempre respetando una adaptación general, específica y experiencias puntuales de submáximos.

No hay mejora sin sufrimiento, idea que no debe confundirse con el sobreentrenamiento.

El verdadero placer del deporte consiste precisamente en ir asimilando la sensación de bienestar.

Compite contra tí mismo en pos de la consolidación de los buenos hábitos. Si haces las cosas bien, tu mente, trabajo y la constancia te pondrán en el sítio. De entrada el primer rival eres tú mismo/a. No pocos deportistas desisten por trazarse objetivos poco realistas. Parece ser que algunos piensan que estar en forma es algo mágico. Otros piensan que tener una buena genética lo piensa todo cuando la consigna suprema en el deporte como en la vida es la regularidad. No pocos ponen en peligro su propia salud llegando incluso a un desenlace trágico. Hace veinte años vi caer a una persona a menos de 100 metros en una prueba de semi-marathón y, sobran las palabras EPD. En Alemania y refiriéndose al deporte en un matiz especulativo se suele decir:

Sport ist mort.

No hay que confundir el efecto memoria y evitar la euforia que nos ùede inducir a sobrepasar nuestras capacidades actuales. El proceso de recuperación de patrones es progresivo y cuanto más mayores nos hacemos, más hay que cuidarse y adaptar. De igual modo considerar los límites físicos y orgánicos reales. Cada dos años a partir de los 55 se pierde un 10%. Todo depende de la base creada. Si una persona de esa edad inicia su proceso tiene un límite preestablecido de llegada, pero gana el argumento de:

Vale la pena porque sólo puede mejorar.

En esos límites en que se pasa de hábitos insanos a la práctica deportiva, toda ganancia en el terreno de la activación redunda en una mejora en la calidad de vida. Siempre dentro de los márgenes de una práctica moderada. Fumar, beber o el consumo de drogas son hábitos insanos, aunque lo es también, por la atrofia y el estancamiento que genera el simple sedentarismo. De cómo al pasividad también puede acabar con nosotros.

2- Corrección de la pauta dietética. Cuando ésta no se estaba cuidando, en realidad la ratio sacrificio/resultado anima a tener fe en que merece la pena por los esfuerzos sumativos. Los deportistas con experiencia lo podemos certificar.

3-Una secuencia progresiva de ejercicios que te ayuda:

Reforzar músculos que ni conocías.

Capilarizar progresivamente, aumentando irrigación sanguínea en tus músculos y creando nuevas fibras. Aumenta la oxigenación, mejora el intercambio O2/CO2. Levantas pesos inimaginables, eres capaz de mantener un número de repeticiones notable con cada vez menos esfuerzo. La consciencia en el aumento de la resistencia. Nuevas fibras nerviosas, aumenta la sensibilidad periférica. El Sistema nervioso central es capaz de reducir tiempos entre estímulo y respuesta mejorando la capacidad de reacción, pero también de controlar situaciones de estrés y mantener la pausa de forma consciente (El equilibrio) El cuerpo y la mente empieza a funcionar como un conjunto integrado. No hay un desfase tan notable entre la ideación mental y el potencial de realización de las metas realistas. Expresándolo en términos poéticos:

Disminuye la brecha entre el sueño y la posibilidad.

Al crear una consciencia respecto de logros inéditos, o de recuperar sensaciones perdidas, tu mente empieza a funcionar de otra manera.

-Potencias las conexiones sinápticas:

-Tu mente procesa cada vez más a largo plazo.

-Control neuro-muscular, niveles más elevados de coordinación.

-Mejora en la competencia de relajación y en el modo de abordar la realidad (El trabajo y las relaciones interpersonales).

-La capacidad de asumir retos en todos los terrenos.

La salud y el rendimiento son la consecuencia y a la vez el motor que retroalimenta el sistema. La mente debe generar el primer momento, el resto lo aporta el organismo a partir de los efectos orgánicos y neurológicos que revierte en nuestro organismo.

Un contexto singular y ciertamente retador.

Cuando nos cansamos de renegar y tomamos el pulso de la coyuntura que nos azota, pasamos a organizar nuestro horario de actividades. Es en el momento que nos hemos serenado y somos capaces de crear espacios allá dónde sólo veíamos negro, cuando nos damos cuenta de que siempre existe un rédito. Incluso en la peor situación. Por el refuerzo que supone. En momentos difíciles como el actual, muchas entidades y personalidades que parecían gigantes se desmoronan y nacen otras que se hacen fuertes mediante su notable resiliencia.

Ahora estamos confinados en casa. No obstante hay una certeza a partir de la mentalización y una actividad física para espacios reducidos.

Con este ciclo:

-Voy a propocionarte una rutina deportiva, dietética y cognitiva que te aportará estructura y a buen seguro te activará en pos de tu salud y de tu fortaleza emocional. Si tienes una cinta para correr, un rodillo, una bici de spinning y/o una comba, ya tienes una herramienta para empezar.

-Si empiezas de cero o no tienes herramientas porque ibas al gym, con gusto te aportaré ideas y soluciones domésticas para aplicar a tus ejercicios de base y refuerzo muscular.

-¿Sabías que podemos trabajar el fondo incluso encerrados en casa?

En la siguiente entrega de este ciclo temático de Planifyland dedicado a la promoción del deporte y la salud, junto con el impacto intelectual, social y emocional trazaremos alternativas dietéticas compatibles entre si y muy válidas. Todas ellas efectivas, viables y curiosas.

Este ciclo  está dedicado con todo el afecto a dos personas:

Mi tío y Preparador Físico y Moral, Sebastián Cabanellas Martorell.

Alguien a quien la cuarentena más estricta no ha hecho sino más fuerte. Un hombre que desarrolló la consistencia sin la necesidad de demasiados pretextos. Una persona exigente consigo misma en primer lugar, y después con sus deportistas, como PT. Alguien que con un simple Whatssap te cambia la vida. Un titán de 55 años que arranca a las 5:00 AM cuando al resto aun no nos han puesto la calle. Supongo que porque vivió la generación del: Be water, my friend.

Matías Bennàsser Cortés: Campeón y atleta veterano de velocidad con podiums en campeonatos europeos y nacionales. Un quinto y colega de la docencia que supera con creces su mérito deportivo con una gran humanidad. El verano pasado coordinaba un grupo de crossfit de atletas de su club en período de descanso veraniego. Andaba yo con 121 kg cuando me dió cabida y fue maravillosa la experiencia. Ojalá se repita este verano ya en un mejor estado de salud. Las personas del grupo son gente genial que en ningún momento me hiz sentir mal por aquella deplorable condición física y sólo obtuve respeto, generosidad y el placer de conocer a gente maja.

A Don Basilio Martínez, una persona generosa que a sus 80 años reúne todo el respeto y cariño de la entidad que fundó: el Club de Atletas veteranos de Baleares. Una entidad en la que disfruté el Atletismo post-competición en familia. A todos los Miembros y Amigos del Club.

A mis amigos del cuarteto Calavera¨: Carlos Pérez, Dani Ródenas y Carlos Coll.

Gracias a todos ellos volví a entrar en la brecha. Ahora con 20kg menos y con mucho por hacer todavía, estoy en condiciones de pensar en un futuro distinto, en aprovechar la experiencia desde el planteamiento de otros retos sobre las bases adquiridas. Y por ello es mi deseo hacerte partícipe, sobretodo ahora, que tal vez sea cuando más necesitamos una pauta con lo poco que podamos tener en casa.

También es una mención a partes iguales entre el recononocimiento y la animación a todos/aquellas/os que están dispuestos a ver una oportunidad para vencer en este complejo contexto que nos ocupa llamado confinamiento por #coronavirus.

Muchas gracias.

Tony Socias.

Docente especialista en Educación Física.

 

 

 

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