Entrena para el futuro es una propuesta firme y adaptada. Los sistemas de entrenamiento cambian.
Nos hallamos en la tercera entrega del ciclo temático:
Pronlongando los umbrales de nuestras capacidades.
En la cita de hoy vamos a construir el puente que une el ayuno intermitente variable con la actividad física con una dinámica singular y en ocasiones paradójica e inversa que cumple con el requisito fundamental y que en breve vamos a repetir:
El objetivo de sostenibilidad del peso saludable y de mantener las mejores condiciones generales es crear una zona de alta actividad de nuestro metabolismo basal que sea compatible con un descanso y una regeneración de calidad.
El ejercicio físico es una actividad que bien organizada nos aportará placer, autosuperación, equilibrio general, salud emocional y grandes recompensas.
¿Qué relación existe entre las condiciones de vida del sistema socioeconómico actual, su impacto en nuestra salud física y mental, en la disponibilidad y en la posibilidad en atención a los tiempos?
¿Por qué hace veinte años tener el colesterol alto no era tan peligroso como hoy?
Factores contextuales y transversales que convierten los valores desordenados en una bomba de relojería que amenaza nuestra salud: cáncer, infarto, angor, ictus, embolias, muerte súbita, desórdenes en la salud mental, acentuación y elongación en el efecto de enfermedades, exposición a enfermedades degenerativas. La presión del trabajo, no llegar a fin de mes, los esfuerzos intensivos de ir sobreprogramados, la ansiedad derivada de una práctica desorganizada del deporte realizando excesos, castigo emocional, estrés por falta de sueño profundo, saturación general, expectativas, frutstración…Podría seguir.
¿Cómo influyen los alimentos ultraprocesados en nuestra salud?
En el contexto que acabamos de exponer, los fertilizantes químicos utilizados en los cultivos, los conservantes en concurso con loos factores anteriores y los alimentos ultraprocesados interaccionan de forma letal, de manera que si vamos al límite de energía, sufrimos inflamaciones en nuestros órganos y estamos en riesgo constante de sufrir los sustos mencionados. Vivimos en la zona roja, pero lo hemos normalizado.
El impacto del estrés, efectos devastadores y el proceso reparador y regenerativo del ejercicio físico saludable.
Al paso de estos estragos, ya forman parte de la rutina de al menos un setenta por ciento de la sociedad mundial de lo que entendemos el mundo civilizado, elevados índices de obesidad, colesterol, hipertensión y tendencia a la diabetes de tipo B, entre otras afectaciones que ya forman parte del estándar de esas analíticas tan extendidas y a las que ya no se da importancia hasta que viene el sobresalto. El ejercicio físico bien estructurado al hilo de unos principios infalibles cuyos tiempos e intensidades son programables y racionalmente incrementables sale al paso de una interesante filosofía de prevención general que contribuye definitivamente en el hecho, hablando claro, de revertir diagnósticos críticos, rejuvenecer biológicamente y extender nuestro horizonte vital. Cabe añadir que esos años que ganamos también los podemos disfrutar.
La buena noticia y la mala, es que depende de palabras tan sencillas como complejas a la hora de abordarlas desde la práctica: conciencia, consciencia, voluntad, iniciar la acción y ser constantes.
¿Comienzas a comprender por que te hago la propuesta: entrena para el futuro?
¿Cómo podemos ser más eficientes, habida cuenta de que entre otras actividades que sin duda son prioritarias para ti?
¿Es ser egoísta ponernos en primer término?
Cuando súbitamente relegamos el sofá y las series a una tercera posición y empezamos a cuidarnos, así como a priorizar nuestros tiempos dedicados a ciertas relaciones sociales, puede que el hecho de cuidarnos lleve a que nos tilden de egoístas, hedonistas, etc.
El ejercicio físico, la observancia y cumplimiento efectivo de los hábitos nutricionales y el descanso son el condicionante y la prioridad número uno.
Si tu estás bien, el resto se puede atender. Estar en buena forma optimiza exponencialmente las probabilidades de vencer a situaciones críticas, tanto a nivel físico, como de sobreposición y resistencia mental.
Muy importante si eres responsable de tirar de realidades como la familia, un cargo en el trabajo y proyectos paralelos.
Sin olvidarnos de nosotros y que ello en ningún momento represente un síntoma de egoísmo, es una cuestión de responsabilidad que aparte de a nuestra persona concierne a nuestra capacidad para ayudar, proveer y servir a quienes nos acompañan, para el mejor y mayor desempeño de nuestro trabajo.
Por más que digan, tú eres tu primera prioridad, luego se ordena lo demás. Tu vida y la logística que la envuelve dependen de tu salud yconsistencia.
Te hablaré de principios del entrenamiento clave, de intensidades y de algunos cambios en la percepción tradicional del entrenamiento, porque si bien hacer deporte es saludable:
Los sistemas de entrenamiento cambian tanto en sus metodologías, como en el tipo de intensidad y ejercicios adecuados a cada grupo de edad.
Cumplir años con una pauta adecuada ha dejado de ser doloroso. Somos responsables de crear espacios atípicos en que se desalinean los estándares edad biológica y edad cronológica. Mucho de ese mérito reside en tus hábitos, tu actitud y tu trabajo constante.
Los tiempos e intensidades que funcionan hasta los cuarenta años, varían en la fase posterior.
Nuestros ritmos hormonales tienden a descender con el paso de los años.
¿Y si te digo que existen ejercicios que frenan el envejecimiento nos mantienen fuertes, sanos y felices más tiempo?
No estoy especulando. Hemos estado adaptando el organismo a una nueva dinámica porque perseguimos un objetivo tan ambicioso como necesario. Iniciamos este ciclo definiendo el concepto la mecánica rotativa del ayuno intermitente variable, el juego de tiempos y la pauta adaptativa, como premisa fundamental que nos alinea en la sostenibilidad y nos aleja de la zona crítica del remedio a corto plazo, del efecto rebote, de poner en peligro nuestra salud y de comprometer el equiibrio emocional. En la segunda entrega establecimos una completa lista de nutrientes y complementos esenciales para garantizarlo
Hoy, nuestra orientación es doble:
1-Calidad de vida y longevidad. Well aging -cumplir años con salud y fortaleza- vivir con una salud física y mental entera y activa el mayor tiempo posible en un regimen de práctica deportiva sistemática pero no estresante, con picos de exigencia, pero con días suaves para disfrutar siempre en ganancia.
¿Y como se explica esa contradicción?
¡Muy sencillo! desde la propia dinámica rotativa, variable y de las paradojas de la intensidad y las franjas de quiebro en las bandas horarias de entrenamiento, los fraccionamientos y los descansos prolongados de recuperación muscular completa. No te preocupes. Hablaremos de todo.
2- Rendimiento deportivo dinámico y continuidad en la tarea sostenibles. Poner en marcha, adaptar y forjar una metodología sostenible que abarca dietética, actividad física e intelectual a alto rendimiento, incrementando la continuidad y una alta productividad por largos años.
Puntos clave de las entregas anteriores para comprender la propuesta de entrena para el futuro como un reto realista.
1- Trabajamos un concepto de variabilidad interválica en la organización del suministro nutritivo que garantiza que nuestro metabolismo basal permanezca activo con una inercia prolongada.
2- Potenciamos un descanso regenerativo y de calidad que multiplica nuestro rendimiento y nos hace más resistentes,
3- Sensación de bienestar, fuerza y estado de ánimo positivo. Las prestaciones que a corto, medio y largo plazo nos aporta controlar la gestión dietética y aprender a comer bien y de lo mejor sin pasar hambre y con una dinámica que no sentimos como una penalización nos motivan, elevan nuestra serotonina y endorfinas a un nivel en que estados como el entusiasmo, el optimismo y la predisposición activa hacia los esfuerzos son muy positivos.
Todo esto es posible en atención a unas constantes:
¿Qué es la higiene en el deporte a parte del consabido concepto afecto a la salubridad y hábitos propiamente higiénicos y de respeto?
¡Empecemos por la infraestructura!
Antes de abocarnos a esquemas específicos en diferentes deportes, hoy abordaremos las bases funcionales que garantizan entrenamientos saludables y esquemas de organización que responden a estructuras y rutinas algo disimilares a las concepciones tradicionales.
¿Es el deportista espartano un modelo sostenible a partir de la mediana edad?
Para nada. Los esfuerzos límite tienen una durabilidad limitada en cuanto a los años que poderás disfrutarlos. Como también es verdad que pagarás la factura en forma de tendencia a la depresión, trastornos hormonales, crisis existenciales y desgaste muscular y osteo-articular. Y que está en juego tu salud.
Si bien es verdad que la juventud da para probar límites y exprimirse, está comprobado que no abusar de crestas y no abusar de hacer el animal
Envejecimiento acelerado, exposición muscular y articular desproporcionada, riesgo de lesiones y recurrencia, consecuencias emocionales propias de modelos de entrenamientos extremos a destiempo. La tolerancia de organismo a largo plazo y garantías de rendimiento prolongado satisfactorio y saludable.
¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar?¿Existe realmente un momento único o las intensidades nos permiten jugar?
Si atendemos a la curva de crecimiento y descenso de los niveles energéticos, la mejor franja para un entreno vivo e intenso con elementos variados pero priorizando la estimulación hormonal, es la mañana entre las seis y las ocho. Creas una inercia de actividad duradera en tu organismo, te mantiene en alerta y en plena actividad de forma continua. Si añadimos la combinación con la pauta del ayuno intermitente variable, arrancar en ayunas, siempre cuidando la hidratación, nos permite atacar los depósitos grasos con mayor celeridad. Cuando esos depósitos son los mínimos saludables, aumenta la tolerancia así como los márgenes calóricos porque no podemos jugar en los lindes con la desnutrición. En cambio, en las zonas de sobrepeso, los progresos en la reducción del peso sobrante en pocos meses serán notables si se respetan los principios del entrenamiento que voy a relatar en breve.
¿Cómo es correcto beber cuando entrenamos?
Hidratación. Suplementación, dosificación y pautas adaptadas al deporte.
Agua, magnesio, omega 3 en la base, creatina y colágeno. Evita bebidas energéticas cargadas de azúcar. Castigas el páncreas y el efecto que surten es contrario porque obligamos a este delicado órgano a realizar un esfuerzo compensatorio excesivo.
Pocos conocen la antítesis metabólica cortoplacista de dosis de cafeína potentes combinadas con zúcares agresivos.
Arrancada de caballo, llegada de asno. El abuso de estos refrescos es inhibitorio en cuanto a sus efectos, causa adicción, es significativo de depresión progresiva del sistema nervioso, ya que afecta a los ritmos circadianos y acelerando la exposición a lesiones, desórdenes en el descanso, trastornos en la personalidad, desequilibrios, afectaciones a la memoria y tendencia a serios peligros metabólicos.
Las paradojas en la intensidad del ejercicio en función de la edad.
¿Por qué preparar un maratón a los cincuenta es contraproducente? En tal caso ¿Cuál es la metodología más conveniente?¿Puedo adaptar esos cambios procedimentales en las dinámicas de entrenamiento en mi deporte favorito?
Con el paso de los años y de forma natural, los ritmos hormonales se inhiben…O al menos hasta hace poco era así. ¡Entrena para el futuro y conquista una nueva dimensión vital!
La normalización de los hábitos correctos, el ejercicio físico, un descanso bien aprovechado, junto con el descubrimiento de nuevas pautas de organización dietética, veremos como alargamos el horizonte temporal vital. La caída del nivel de esos ritmos se mantiene más estable y con terapias antiaging, hablaremos de este tema en la última entrega de este ciclo, retrasa los efectos del envejecimiento de forma significativa. Es cierto que si siempre has hecho deporte y te has cuidado toda la vida en esas áreas, la velocidad de la respuesta y su calidad serán mayores. Para quienes descubren el deporte en edades a las que no se lo hubieran planteado, nunca es tarde y para eso estamos.
¿Cuáles son los principios del entrenamiento más importantes ahora mismo?
Principio de planificación y secuencia.
Un buen entrenamiento es aquel que cubre de forma integral toda una dinámica de vida. En la parte específica que afecta al ejercicio en sí, las variables del tiempo y la intensidad son el puntal a partir del cual se extienden los demás principios.
Principio de alternancia.
Los entrenamientos se organizan de forma lógica atendiendo a la lógica del objetivo, que es la ganancia de un rendimiento que va aumentando de forma gradual en virtud del respeto a los principios del entrenamiento. No tiene sentido hacer series interválicas dos días seguidos, ni matarse a correr veinte kilómetros cada día, ni machacar el mismo grupo muscular dos veces el mismo día, o tres veces a la semana. Lo que impera en un buen entrenamiento es como dice Mestre Toni Nadal es : el sentido común.
Un profesor que tuve en Educación Física y su Didáctica, Don José Del Cerro decía siempre:
En el esfuerzo y en un ciclo de entrenamiento, especialmente aquellos con objetivos exigentes, una de cal y una de arena.
Los mejores entrenamientos se ordenan en función de la necesidad de racionalizar los esfuerzos para recuperarnos correctamente e ir a más. Una persona que conozco con ochenta años y una salud envidiable dice desde que le conozco hace veinticinco años que:
Un entreno bien hecho es aquel que te deja con ganas de más para el día siguiente.
Un proceso de entrenamiento es como un viaje que llega a buen puerto sin incidencias significativas para poder disfrutar de una buena vivencia al llegar al destino. Quemar todos los recursos durante el ciclo de entrenamiento es como matarse a nadar para morir en la orilla.
Cuando el proceso de entrenamiento y la aplicación de la planificación no se orienta a preparar una competicón concreta sino al mantenimiento de tu salud, puede parecer que hablamos mentalmente de un proceso infinito, pero todo parte de formularse la pregunta correcta y esta es:
¿Cuantos días quieres vivir como hoy?
La respuesta es: entrena para el futuro, trabaja ahora.
Principio de restauración.
Hemos hablado de él y ha sido la base de las dos primeras entregas de este ciclo. Te dejo los enlaces en la sección de extras al pie. Ejercicio físico y la mejor nutrición posible y bien organizada son garantía para que tu plan de entrenamiento sea pleno, disfrutado y minimizando el riesgo de lesiones. Hay que afrontar con garantías ejercicios de fuerza, resistencia, elasticidad, flexibilidad, situaciones y contratiempos, períodos de recuperación de lesiones.
Aliméntate bien y sé presente en el disfrute, consciente hacia el futuro y lento en la gestión de las altas intensidades.
Evita los ayunos excesivos si trabajas fuerza y abusar de glúcidos si te preparas para la resistencia. Los contrastes oportunos son muy saludables. Trabajar la fuerza en ayunas y hacer resistencia moderada sin hincharte de hidratos de carbono.
Principio del descanso.
Tan importante como la actividad, es la rutina de descanso, en la que se incluyen los estiramientos y hablaremos de ello en la siguiente entrega dedicada a modelos de rutinas de inicio y cierre de sesión de entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma. Busca el sueño profundo. Ajusta los descansos a los tiempos e intensidades de trabajo.
Principio de supercompensación.
El buen descanso, así como los días de intensidad moderada y los descansos activos, se produce una reserva acumulativa de energía, descanso y trabajo asimilado e inercia de cargas que redundan en hipertrofia de los músculos principales y la respuesta neurológica mejorada que mejora tus resultados tras unos días en que el tono muscular se ha relajado y ha ido acumulando aquellos incrementos. De ahí que después de ese valle de aparente bonanza, tus marcas mejoren a un esfuerzo inferior al mejor registro anterior.
¿Sabías que un entreno serio sin estar descansado te puede lesionar gravemente?
Nuestro cuerpo como un motor, necesita terminar su actividad en minuendo de forma gradual: un trote de descarga, caminar un poco, estirar bien, yoga, meditación, mindfullness, método Schultz, Pilates y toda dinámica regenerativa que ayude a optimizar la mejor recuperación posible.
Principio de cresta o tope de esfuerzo.
No se puede dar el cien por cien ni todos los días ni con demasiada frecuencia. Son muchos los casos de atletas que hacen regalos y llegan el día de competición completamente vacíos.
Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo.
Es el sinónimo más claro de la prioridad de una secuencia lógica que afecta tanto al desarrollo del gasto energético, los tiempos y las intensidades, tanto en la sesión, como en el ciclo de entrenamiento.
¡Nos vemos en la cuarta entrega!
Gracias por leer.
Tony.
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¡Si te perdiste los artículos anteriores, aquí los tienes!
Ayuno intermitente variable. El secreto revelado. PUC (I).
Dinámicas nutritivas del Ayuno Intermitente Variable. PUC(II).
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