Dinámicas nutritivas del ayuno intermitente variable. PUC II

¿Qué son las dinámicas nutritivas del ayuno intermitente variable?

Si quieres conquistar la sostenibilidad en la mejora de tu calidad de vida, estoy aquí para lanzarte unas propuestas relativas a las dinámicas nutritivas del ayuno intermitente variable.

Nos situamos en la segunda entrega del ciclo temático: Prolongando los umbrales de nuestras capacidades. Antes de marcar un guion nutritivo adecuado a las exigencias del ayuno intermitente variable recordemos brevemente los puntos esenciales de ese matiz al llanamente conocido como ayuno intermitente. Era preciso aplicar algunas pautas a las bases del ayuno intermitente para hacerlo sostenible en el tiempo, evitar el efecto rebote, la desnutrición y hacer sostenible una calidad de vida real que aparte de añadir años a la vida, como decía el ilustre Eduard Punset, agregar vida a los años.

Personalmente pienso que hay mucha documentación bibliográfica, básicamente mucho clickbait negativo y material audiovisual en abundancia, pero poco cualificado. Hoy te dejaré unos extras al pie de este post para que puedas guiarte de la mano de los mejores médicos del mundo. Curiosamente no trabajan en un Centro de Salud, sin perjuicio de aquellos que son vocacionales, refiero a profesionales cuyo posicionamiento es sustituir pauta por receta intensiva y basan sus consignas en las fortalezas del ser humano y en el infravalorado poder de la consciencia y la fuerza de voluntad en la gestión de los hábitos.

¿Qué pautas debo tener en cuenta en la gestión del ayuno intermitente variable?

Incrementos de tiempo. En la primera entrega sugerí iniciar con un hack sencillo: empieza desde la base de las doce horas que transcurren entre la cena y el desayuno. Aclaro que el desayuno, pasada la fase de elongación de tiempos, será un hábito condicionado a las rotaciones. Puede desaparecer. Si terminas de cenar a las nueve de la noche, hasta las nueve de la mañana puedes haber dormido siete u ocho horas y el sufrimiento es reducido.

Establecí los incrementos de ayuno intermitente variable a razón de media hora por semana, aunque puede hacerse en quince minutos. Lo que no podemos hacer es pasar es de las tres o cinco comidas que tan interesante resultan a las multinacionales a hacer ayunos superiores a quince horas de la noche a la mañana.

¿Por qué hacemos el ayuno intermitente, variable?

En la entrega anterior referí que la consigna principal es mantener el metabolismo siempre activo.

El organismo y el propio metabolismo son acomodaticios por naturaleza.

La variabilidad, una cierta aleatoriedad en los tiempos y algunos giros en la relación ayuno-intensidad aplicada en la planificación de un plan de entrenamiento en el área del deporte hacen viables los poderes fácticos de ese concepto de variabilidad que hace natural y agradable la aplicación del ayuno intermitente variable de forma sostenible.

Una cierta gamificación en el balance operativo de sacrificio y recompensa que no agobia nunca.

Te permite disfrutar de la franja de suministro alimenticio y de algún banquete más del que marca el ayuno intermitente estándar que fue al principio el adalid, la fórmula perfecta para perder peso.

El banquete, como los intérvalos de suministro nutritivo no significan ponernos morados para compensar el tiempo que no hemos comido, sino el disfrute de poder sentir una correcta implementación calórica y fundamentalmente, nutricional.

El éxito en la evolución del proceso marcarán la frecuencia de las excepciones y recompensas que nos podemos regalar.

Es vital tener presente de que ayuno intermitente variable NO significa CERO ingesta en los períodos de ayuno, o no ingesta.

Aquí ya hacemos inmersión específica en el objetivo de hoy: la dinámica nutritiva del ayuno intermitente variable.

¿Qué líquidos podemos ingerir duante los intérvalos de ayuno?

Agua: 2 litros como mínimo al día y adecuar incrementos en función de la demanda que se cree del ejercicio físico que realizamos y la estación. Atención especial al verano. Sé que cuando hace frío para beber agua hay que forzar, pero aprovecho para recordar que el agua es fundamental en el proceso de eiminación de las grasas. Así que cuidado con excederte porque como te dejaré en la sección de extras, un consumo desproporcionado de agua, tanto por exceso como por defecto, puede causar graves problemas.

Te recomiendo el agua con limón. Al menos, el vaso de abrir el día y el de cierre con medio limón exprimido, no limón de bote para aliñar.

Café: tema interesante.

Sin azúcar, para empezar. Es verdad que puede saber a rata, pero recuerda que es una solucion psicológica de continuidad. La virtud de la cafeína es estimularnos. El azúcar, especialmente el exceso, obliga al páncreas a suministrar más insulina para compensar y baja el metabolismo para neutralizar el exceso. El azúcar, aparte de ser un veneno agradable, arrastra a potenciar la adicción a la cafeían y a sí mismo, con lo que estamos creando un problema de dependencia a medio-largo plazo. Si sufres de diabetes este tema es muy importante. Precaución con las sacáridos y la composición de los nuevos sustitutivos de azúcares light o alternativos que van surgiendo como el azúcar de algarroba, el azúcar de coco o la Estelvia. No todas las variedades están recomendadas para todos.

En este terreno crítico entran los hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono en abuso nos acortan la vida. Recomiendo seleccionarlos muy bien y reducir su consumo a un día por semana, a lo sumo dos y distanciados en un espacio intermedio mínimo de tres días. El glucógeno es una fuente energía fundamental en la base del ejercicio de larga duración, por tanto, su consumo se gradúa en atención a su demanda saludable. Salvo en el caso de los deportistas profesionales y amateurs que entrenan bajo control médico riguroso, el resto podemos pasar con doscientos gramos como máximo de arroz integral, una o dos tandas a la semana. El exceso multiplica el hambre, nos expone a la inflamación, a la obesidad y a la diabetes y diabetes de tipo B.

Consulta a un endocrino especializado, no a uno que bosteza y piensa en la pachanga de fútbol 7 que tiene por la tarde mientras le cuentas tu caso.

¿Por qué no es recomendable tomar café cuando nos despertamos?

Condiciona el funcionamiento de la hormona tiroidea, generando dependencia sistemática e inhibiendo la capacidad natural del organismo para activar los sistemas al despertar. En pocas palabras. Si descansamos las horas recomendadas y el sueño ha sido profundo y reparador, lo primero no tiene valor sin lo segundo, al situar el café como una cita fija al despertar, privamos al organismo de sus capacidades naturales para iniciar el funcionamiento del sistema, con lo cual, al dejar el café o graduar una reducción, el síndrome de abstinencia nos dará mayor sensación de somnolencia y de fatiga que de no observarse como una consecuencia lógica, fomenta la recurrencia y el organismo dependerá una vez más. Hay que aguantar hasta las diez y media-once de la mañana y luego ya podemos disfrutar del primer café.

Atención especial a la graduación de la cafeína si tienes problemas de hipertensión.

Hoy en día, los cafés descafeinados han avanzado tanto en el arte de la aromatización que puedes tomar un café descafeinado con la intensidad aromática de un número 11 de sabor, con lo cual, la mente experimenta el placer, pero no hay consecuencias nocivas.

Las altas graduaciones de cafeína 11 o 16, no hablemos ya con azúcar, como hemos mencionado, sino sin él, genera un doble efecto negativo en caso de abuso: adicción y destrucción del sistema nervioso, reducción de la respuesta y afectaciones graves para el equilibrio metabólico y emocional.

¿Cuántos cafés son recomendables al día?

No iría más allá de tres, preferiblemente en franjas estratégicas que nos ayudarán a escalonar psicológicamente los intérvalos de ayuno. Recuerda: sin azúcar.

Té, fruta y fruta licuada:

Sin azúcar. La fruta, a ser posible, ácida y roja. Manzana roja, fresas, sandía en verano, aguacate, uva y mango.

¿Cuál es el mejor formato para consumir la fruta?

Natural, sin duda y el batido.

¿Cuáles son los aliños más recomendables?

Vinagre: si tomas vinagre de módena, asegúrate que sea bajo en azúcar. El vinagre de manzanilla de toda la vida y alguno alternativo. La idea clave sigue residiendo en el azúcar.

Limón: es un buen sustitituvo del vinagre.

Aceite oliva virgen: sin rociar pero con presencia diaria en tus alimentos escogidos.

Gengibre: el sustituto de la sal por excelencia. Combate el colesterol, el riesgo para la tensión arterial y la retención de líquidos. Igualmente la pimienta y la combinación de ambos con el limón o un vinagre pobre en azúcar te permitirán disfrutar de una deliciosa ensalada.

¿Qué verduras y hortalizas son recomendables?

Esta pregunta nos retrotrae a una observación realizada en la primera entrega.

Exclusivizar una dieta, especialmente la vegana, crudivegana y vegetariana acelera el envejecimiento, produce deterioro prematuro del sistema osteomuscular y reduce progresivamente la capacidad para producir fuerza.

Veremos en la próxima entrega que los entrenamientos de fuerza y potencia son esenciales a partir de la mediana edad para mantener un buen tono muscular, un corazón fuerte y resistente, así como minimizar la pérdida de colágeno, calcio y magnesio.

Apuesto firmemente por la col de bruselas, la remolacha, el brócoli, el pepinillo, el puerro, las acelgas, las espinacas, la alcachofa, la lechuga, el tomate, la rúcula, la salvia juliana, la zanahoria, apio, cebolla, el ajo, la calabaza, el espárrago, la escarola y el pimiento -verde y rojo-. Incluyo en los extras un post en el que se detallan las ganancias que aportan al sistema inmunológico, el aparato locomotor, el sistema cardiovascular y el sistema emocional.

Frutos secos.

Son ricos en vitaminas, sales minerales y magnesio.

Podemos añadir las semillas. También incluiré información específica. Por ejemplo, las pipas de girasol aportan selenio.

Suplementos imprescindibles.

Magnesio, Omega 3, Creatina y colágeno.

El calcio no tan sólo reside en los lácteos. Puedes encontrarlo igualmente en la fruta y de forma natural en actividades sistemáticas tan sencilla como caminatas consistentes y paseos en bicicleta.

Suplementos sintéticos rápidos. Un peligro a considerar seriamente. No garantía saludable en los caminos rápidos.

¿Te has sorprendido al encontar a un vecino tirillas tres meses después y verlo anchote, con tableta y totalmente aumentado o sospechosamente delgado?

La suplementación en polvo para engrose muscular utilizada con desconocimiento es un destino para crear hígados grasos y asegurar una plaza anticipada en el cementerio. Que sea un médico especializado y no el monitor de tu gimnasio quien administre de forma natural y saludable la dosis adecuada de cada nutriente a tu estilo de vida y su demanda particular. ¡No te la jueges! Proteína, creatina, hidratos de carbono, colágeno y L-Carnitina tienen que estar correctamente suministrados y en las fuentes adecuadas.

Piensa que la naturaleza es una y todo lo que le pidas de más, se lo va a cobrar sin miramientos.

Seguimos:

¿Cuál es la mejor dieta del mundo?

Lo mencioné en la primera entrega. Lo mejor de cada familia. Pasa tres kilos de agendistas y agoreros que condenan y penalizan el consumo de carne y de pescado. Nuestra fortaleza está en contar con ellos. La mejor dieta del mundo es la mediterránea, pero no para ello prescindiremos de las ganancias de las gastronomías del mundo: la dieta ayurvédica en la India, la comida oriental china y japonesa, recetas de oriente medio. Todo es bueno en riqueza, variedad y diversidad si en esos viajes temáticos no renunciamos a las bases.

Puré de hormigón. Así me gusta llamarlo. Una propuesta nutritiva completa

Es una propuesta que me encanta y que preparo una vez por semana para tener ocho o diez razones en tupperware.

Te paso la receta:

Acelga, espinaca, zanahoria, calabacín, salvia juliana, remolacha, puerro y espárrago.

Al refuerzo: pechuga de pollo troceada, la clara de cinco huevos, garbanzo, atún, lenteja y judía blanca. También la alterno con pescado: merluza, lenguado o gamba hervida.

Aliño: cucharada sopera de aceite de oliva virgen, pimienta, gengibre, eneldo, ajo picado, orégano y, perejil

Preparación: Una horita a fuego lento en una olla a presión de tamaño considerable. Al terminar a la batidora con un litro de agua. Luego, a la fiambrera, por si el sistema rotacional dice que esa semana toca comer en el curro.

Dinámica nutritiva del ayuno intermitente variable. Parte funcional.

Una vez han quedado claras las recomendaciones gastronómicas y complementos, vamos a la parte funcional.

Distinguimos entre:

Intérvalos de ayuno:

las horas que no comes, pero te hidratas mediante esa agua, cafes estratégicos-sin azúcar, y fruta natural o en batido. Es la fase de hidratación. Lo adecuado para evitar las visitas nocturnas al servicio y la siempre perniciosa interrupción del sueño es ajustar la carga de hidratación al 80% hasta las 15-16 horas de la tarde y el restante 20% hasta media hora antes de cenar.

Intérvalos de suministro: la zona de horas que puedes comer. Por ejemplo:

Has hecho un ayuno de dieciocho horas, tienes seis para repartir las calorías proporcionales a tu sistema de actividad. Más actividad y ejercicio, mayor margen calórico y siempre nutritivo. Hay quien lo sigue confundiendo y luego dice: el ayuno no me funciona 😉

Funciona y más si se hace de forma variable.

No se trata de pegarte un atracón sino de ser estratégicos, evitar empachos.

Buscamos el punto de nutrirnos sin quedar con la sensación de hambre, que es el factor que las dietas extremas no son capaces de abordar con éxito y llevan al efecto rebote, a la recurrencia y a la frustración.

Recuerda:

El organismo tiene que estar en permanente acción para no relajarse e inhibir el ritmo de consumo de calorías y funcionar a pleno rendimiento en la función de regeneración durante las parcelas de descanso, que finalizan por la noche a las tres de la madrugada. Por este motivo el envecimiento y la mente sufren tanto al dormir poco y especialmente en los trabajos sometidos a turnicidades nocturnas prolongadas, como es el caso de trabajos asistenciales, la sanidad y el sector de vigilancia y seguridad.

¿Podemos ayunar tres días seguidos?

Igual es más interesante hacer un 17, un 16, un 18 y al cuarto hacer tres comidas, el quinto cinco, el sexto una y el séptimo un fraccinado 12/12 con dos comidas. Mezclarlo y la siguiente semana un fijo de entre dieciséis y ocho horas con un domingo de dos. Un ayuno de 24 al mes, uno de 48 cada tres meses y el resto lo vas variando con un mínimo siempre de doce horas, salvo el día inventado de cinco comidas, una vez al mes, el de tres, dos veces al mes y el de dos, una a la semana.

Dale a la distribución un carácter aleatorio para hackear al organismo.

La medicina tradicional me censurará seguro, pero lo que es cierto es que mientras se cumpla la variedad nutritiva y la pauta correcta de hidratación, más el juego de ejercicio físico, intensidades y descanso, tu organismo estará despierto y responderá. Además, al no pasar hambre, porque cuando te agarras al plato, no te quedas con hambre, la sensación de energía infinita que te deja poder encarar tareas complejas de forma continuada y a pleno rendimiento sin depender de la comida y las consiguentes modorras porque el cuerpo te pide la siesta de oso, tu salud, tu productividad, fuerza, resistencia y longevidad aumentan por méritos propios.