Hacer ejercicio físico es garantía de salud y de calidad de vida, por ello son fundamentales los rituales del entrenamiento seguro.

¿Qué influencia tienen en nuestra salud los tediosos ejercicios de estirar?¿Qué ocurre si vamos al grano y decidimos saltárnoslos porque tal como se habla hoy en día, no nos da la vida para andar perdiendo el tiempo en ejercicios preliminares?

Habrá respuesta clara a estas cuestiones en breve, pero antes es muy importante encadenar la lógica de este ciclo que lleva por título:

Prolongando los umbrales de nuestras capacidades.

Cuando nuestra prioridad es la calidad de vida y el pilar garantista de esa apetecible meta pasa por la observancia de una serie de sacrificios y de rutinas, hábitos y cambios en la regulación de nuestro estilo de vida, es importante aclarar muy bien los términos que articulan este proceso de transformación.

1-Ayuno intermitente variable. La variabilidad es el punto no revelado por muchos expertos que en realidad supone la diferencia entre el estancamiento y el consiguiente efecto rebote y la continuación en el logro de nuestra mejor versión no tan sólo física, sino de solidez mental. Hablamos de ello de forma intensiva en las primera y segunda entrega del ciclo y te dejo los enlaces al pie de este post antes de la sección de extras.

2-El propio orden mental se dinamiza cuando los espacios de suministro nutricional son irregulares y se simplifican, logrando efectos prácticos de impacto positivo en nuestro día a día. Se acabaron el sopor, las siestas largas, comer mal, pasar hambre, dormir mal, las apneas del sueño. Hoy incidimos en el aspecto higiénico del ejercicio físico como base de entrada y salida a una sesión de entrenamiento y/o competición de cualquier deporte y analizaremos qué ocurre si infravaloramos el valor específico de los

Rituales del entrenamiento seguro.

En este post reflexionamos de forma tridimensional sobre este concepto a partir de mi experiencia en el ámbito del ciclismo, el fútbol, el atletismo y el senderismo.

En primer lugar y como ritual, nos referimos a una rutina más o menos compacta, pero que bajo ningún concepto, sea cual sea su morfología, elude la implicación de todos los músculos, articulaciones y la adaptación paulatina orgánica y la predisposición mental al esfuerzo intensivo que se va a seguir, sea propiamente porque vamos a realizar un entreno estándar , series, una competición o una exigente excursión de cinco horas haciendo el cabra por la sierra. Por lo tanto, sea cual sea la coreografía de esa rutina, queda claro que engloba todo nuestro sistema psicofísico como unidad integrada.

Tipología de los rituales del entrenamiento seguro:

General: no destacamos un grupo muscular en particular, sino calentamos para preparar la generalidad de nuestro aparato locomotor, sistemas, coordinación y componente mental para entrar en la onda del esfuerzo y preparar una buena respuesta y el placer gradual del ejercicio, minizando el riesgo que tenemos por objetivo minimizar:

Las lesiones.

Específico: cada objetivo en un deporte implica el tratamiento de fórmulas de calentamiento más específicas. no es lo mismo preparar un entrenamiento de rodaje o de volumen, que una sesión dura en la que haremos cambios de ritmo, series interválicas con cargas fuertes. En el segundo caso, el diseño de la rutina debe centrarse en poner énfasis en trabajar ejercicios de asimilación progresiva al enfoque de trabajo de fuerza y de velocidad-resistencia, con lo que ese entrenamiento muestra en su lógica, una arquitecura en dos fases: general y específica.

En el post anterior, la tercera entrega en la que refería la importancia del deporte en la programación mental y la aplicación de las medidas necesarias para aspirar a una mayor longevidad con calidad de vida, pudimos observar que se producían algunas paradojas:

1-Los modelos y sistemas de entrenamiento que sirven para edades de pleno rendimiento competitivo pueden no valer en etapas de práctica deportiva sucesiva en las que se busca una mayor sumariedad y una reducción del volumen que implica degradación muscular y envejecimiento prematuro. Correr fondo a edades avanzadas puede acelerar el envejecimiento.

2- También vimos que en el afinamiento de la pauta dietética, resulta ser que los entrenamientos de fuerza, son los que palían la regeneración de fibras musculares y la bajada de los niveles hormonales.

Eso que dicen que los jóvenes se regeneran rápido y parece que nunca se cansan o que no les afecta trasnochar y que tienen energía infinita.

Hoy en día los estados de forma y las posibilidades de rendimiento se prolongan.

Pues bien, resulta ser que los entrenamientos de fuerza, requieren de un consumo notable de proteína para sostener las cargas necesarias para conseguir unos resultados de volumen, tono y rendimiento muscular traducidos a fuerza y potencia que hace diez o quince años nadie se podía ni imaginar. Por este motivo los cincuenta, los sesenta y los setenta años pueden ser muy brillantes, incluso edades superiores, gestionando cambios sustanciales y aboliendo mitos.

Setenta años no significan ser viejo ni ochenta aceptar que te vas a morir.

Actualmente se logran cambios de regresiones fisiológicas espectaculares obrando esos cambios a nivel nutricional, con la adscripción al club de las seis y con los trabajos de cargas basadas en la fuerza y la potencia.

Contestando a la segunda pregunta que planteaba al inicio, respecto de las implicaciones de abordar sin la seriedad necesaria los rituales del entrenamiento seguro.

Los rituales del entrenamiento seguro, más conocidos coloquialmente como calentamiento, tan peligrosamente simplificados y que generalmente se trabajan rápido y mal, se convierten, por la peligrosidad de gestionarlos de forma poco diligente, en un serio elemento de potencial frustración, daños físicos de diversa índole en cuanto a las medidas y tiempos de rehabilitación y en el quiebro de la estructura que soporta la carga moral necesaria para catalizar presiones laborales, familiares y existenciales. De modo que:

Una lesión, por sus consecuencias, es mucho más que un daño físico. Trasciende a más.

Para empezar, hay lesiones que no se curan nunca, o jamás se recuperaran del todo. Y se pueden producir de forma tan simple como forzando una progresión al 80% en un sprint, solo porque en ese momento se nos cruza el cable y soltamos la furia que hemos contenido por la mañana para no colgar al jefe del perchero o haberlo defenestrado.

Me ocurrió en 2013.

Estaba muy enfadado por una situación y me solté excesivamente en una progresión en el tartán, un día después de haber rodado un 10k en cuarenta minutos. Aguanté con el grupo. Se fue haciendo la selección y llegamos un terceto de veinte corredores que iniciamos el test. Tenía 42 años y ya lo había dado todo en cuanto al rendimiento que uno puede dar. Sin embargo, la reconciliación con aquellas sensaciones perdidas en la memoria de rodar en 2001 en un grupo de treinta corredores con maratoniano tres veces 2h 7, Toni Peña al tiro en el Príncipes de España a ritmo de tres treinta el kilómetro se revivificaron con una autenticidad muy emotiva…y peligrosa. Cóctel sensible: endorfinas, dopamina y recuperación de sensaciones perdidas. Difícil de gestionar. Muy adictivo.

Al día siguiente vino el quebranto.

Ya no tenía veintiséis años. Somos humanos y si decimos que la pasión es el sentido de la vida, el espíritu salvaje que en ese momento revalidaba la promesa, se tuvo que reinventar en una restauración titánica de la más somera normalidad.

Me costaba asumir eso de la franja sostenible de alto rendimiento relativo, pero no tardé en descubrir su importancia.

El gemelo subió hasta los riñones ja ja ja. Lógicamente, pagué el precio de no respetar la caución de un calentamiento sereno.

Parecía que me rasgaban el sóleo con un cuchillo jamonero. No crujió un grupo muscular, sino el alma entera. Era consciente del silencio que estaba por venir. Me recordó a uno de los capítulos del primer libro de Pedro Delgado, «A Golpe de Pedal«, titulado: Bonjour tristesse.

Me tuvieron que aplicar acupuntura y corrientes.

¡Qué sensación! de creer que había resucitado físicamente a caminar cojo. Pero algo despertó, un espíritu resiliente que asumía como reto: dar por bueno en el futuro poder llegar a correr una hora suave.

Y lo peor que entonces vivía en un quinto sin ascensor en Isidor Macabich, Ibiza y tenía que subir dando saltos con la compra del súper en una mano y la otra tirando de la barandilla a pata coja. Cada día, durante quince días, hasta que empezó a remitir el dolor.

He de señalar que dedico un eterno agradecimiento al ilustre entrenador del Club de Atletismo de Ibiza, el Señor Antoni Roig y a Marc, uno de sus grandes colaboradores.

Cuando estudias Magisterio en la especialidad de Educación Física y te formas en la actividad atlética competitiva y todos sus sistemas integrales de gestión de procesos de preparación y tienes ocasión de dialogar con Toni Peña, Abel Antón y Martín Fiz, qué personas más grandes, sabes todo lo que hay que saber en ese momento sobre calentamiento y técnica. No es en esa fase de alta concentración cuando fallas. Eres de acero, tu cuerpo se recupera, no te afectan las cosas, el deporte cataliza y lo tienes todo medido. Eres un reloj de rutinas que no falla.

Te vuelves descuidado a medida que abandonas la competición.

No hay nada peor que asumir que el fisiólogo y el endocrino te digan que o dejas de competir o adolecerás de fatiga crónica. Y entonces, esa consciencia de saber que ya lo has dado todo, te va hundiendo poco a poco. Sientes que te vuelves frágil. Engordas paulatinamente y lo vives como un proceso agónico que no se puede frenar. Toneladas de adrenalina a lo largo de los años que te hacen adicto a las cargas. Hagas lo que hagas competirás hasta en las canicas, en lo que tardas en aparcar el coche. No escaparás. Es una naturaleza forjada de esfuerzos extremos que se habían normalizado, pero esa adrenalina…¿Cómo la procesas cuando ya no entrenas ni compites a ese régimen de volumen y calidad?

Es muy difícil cuando has tocado muchos highs y sin doparte que eso ir a fondo día sí y día también se acabó. Pero el organismo y la mente arrastran una inercia que es muy difícil atenuar. El hecho de ser hijo de un hombre muy fuerte me permitió disfrutar de hazañas que jamás olvidaré y los que sólo me veían el dorsal desde atrás, tampoco.

Aquellos días contraviento, bajo lluvias torrenciales corriendo descalzos sobre el asfalto, esprintando en la arena a ritmo de tres y poco, disputando la Jean Bouine en Barcelona bajando a más de veinte kms/h nevando y con el suelo congelado, sabiendo que si frenabas, te agarrabas una leche del quince…Eso no iba a volver. Tres ascensiones consecutivas a Monjuich. Casi nada.

Siempre digo que los competidores natos llevamos muy mal eso de decir adiós a los grandes momentos.

Muchos se sumen en un pozo profundo del que no salen. Otros, con el tiempo, llegamos a la conclusión de que hay algo parecido a mantener esas sensaciones con lo que el cuerpo te permite: coronar una cima subiendo a buen ritmo, alguna carretita popular en progresión y llegando con buenas sensaciones…

El deporte siempre es gratificante.

Cuanto antes se asimile que el lamento nos priva de nuevas sensaciones, más oportunidades perdemos de recuperar la salud física y mental. Hay que ajustar las expectativas y celebrar que uno tuvo la ocasión de darlo todo en el momento en que la naturaleza lo permitía. Hoy en día, muchos runners no son conscientes de ese hecho, suben rápido, pero luego explosionan sin remedio y dejan el deporte. Puedes rejuvenecer lentamente, pero cuando los arcos costales superiores cierran a los veintinco años, el límite está puesto. A los diecinueve años aguantaba diez kilómetros a sesenta y dos por hora, llegué a descender a 93kms/h y ascendía las cotas más altas de la Serra de Tramuntana a más de 20kms/h de media.

¿Y qué me quedaba de ello?

Una resistencia física y mental que me ha permitido vencer a la muerte en varias ocasiones y a sobreponerme mentalmente a varias situaciones límite en las que era fácil abandonar y entregarse. La disciplina del trabajo bien hecho tiene el valor de recordarte que tuviste un orden yque lo puedes reemprender. Eso no te abandonará nunca.

Una excursión a trote cuartelero, cuidadín que la notas. Por este motivo es importante cuidar las rutinas del entrenamiento seguro.

En Ibiza, no tan sólo no me abandonaron, sino que me acompañaron en la recuperación presentándome a Sandra, Fisioterapeuta de la organización y luego haciéndome valorar yh descubrir las posibilidades de una cosa que nunca había siquiera pensado valorar: caminar rápido en cuesta, en playa y en llano. Aquellos entrenamientos dando caña en las cuestas por Ses Salines de Sant Jordi, el paso al otro lado del promontorio para bajar a disfrutar de la inmensidad del paisaje del Cap Falcó, la playa de’s Cavallet y el exquisito baño en enero en las aguas de la playa del Jockey Club. Desde entonces, las lesiones subsiguientes, ya de mucha menor entidad, las han curado la memoria, la fortaleza mental y el recuerdo evocado de aquellos días grandes con buenas gentes y la estancia en Tierra Mágica.

Todo por un calentamiento emocional, tal vez debería decir, un calentón.

Desde entonces atravesé un terror muy visceral cada vez que hacía un sprint, hasta que por fin al año ya podía volver a correr sin miedo, pero eso sí, con la lección aprendida. No quiero que te suceda a ti. Por eso te escribo. Las sensaciones de inseguridad y dolor que atravesé no me impidieron ir a trabajar. No quise tomar calmantes.

Sin anestesia es más fácil percibir del punto en que el músculo te marca el límite y cómo recuperas realmente.

Un pulso entre el estrés añadido de no llego al partido, te cambias en un minuto, te saltas a la toreta todas las exigencias de un calentamiento como es de ley. Las ganas de jugar, la tensión y la certeza interna de que vas al límite de pulsaciones. Cuatro sprints mal hechos, estiramientos más de elasticidad que de flexibiidad. Entras en taquicarda, te lloran los ojos entre el acelerón desmedido y el frío. Los bronquios no han dilatado todavía, la vista baila y no enfocas.

No lo sabes, pero tienes todos los números de hacerte daño.

Esos partidos de futbito jugados en las barriadas a las nueve de la noche, llegando agotados de la jornada y sometiendo en seco al cuerpo al suspense del estira que sales y en dos minutos se suman la competitividad del querer ganar el partido, las segadas, las subidas de gemelo, las peleas por ganar un triste partido de solteros contra casados, comprometiendo la continuidad de la presencia laboral. Lo mismo con entrenos de bici que ya sales a más de treinta por hora respirando por la boca o entrenos de atletismo rodando a cuatro y medio el mil en los primeros cinco minutos. ¡Mal va la cosa!

Un equilibrio difícil de moderar, pero que hay que educar.

Cuando has hecho grandes esfuerzos y sabes lo que es ganar, hacer top 5 y top 10, en un deporte, aunque sea en carreras autonómicas, siempre jugando limpio y como resultado de ser disciplinado, todo lo que te queda es la integración científica del complicadísimo equilibrio entre el control de la memoria romántica más profunda y el aquí y ahora en el entreno en solitario que vas a realizar en un parque en solitario allá donde la única verdad es cómo concilias ambas realidades para garantizar el placer de una sesión de entrenamiento pacífica y la reproducción de la inercia por la frustración, de caer de nuevo en el pozo de una lesión, por no respetar algo tan sencillo y pautado como:

Las rutinas del entrenamiento seguro.

Un calentamiento completo, adecuado, centrado y realizado a conciencia.

No hagamos difícil lo fácil.

Hay que tener presente que estas rutinas comtemplan otro elemento muy importante que es el modo en que salimos del esfuerzo:

La vuelta a la calma. Un terreno en que la ciencia ha avanzado considerablemente en los últimos años y que considera un pilar fundamental, tanto como cierre saludable de una sesión de entrenamiento, especialmente cuando ha sido exigente, como de una garantía de recuperación para el día siguiente.

El proceso de inhibición del organismo es muy importante. Del mismo modo en que dejamos una máquina que ha trabajado duro unos minutos al ralentí para que las piezas engrasen bien y no paren en seco ocasionante posibles roturas mecánicas, es una sencilla y clara analogía que se puede aplicar a nuestra fisiología.

El entrenamiento es todo: predisposición, fase morfoloógica-funcional y el retorno de los niveles orgánicos a la homeóstasis. Presentación-entreacto y desenlace.

¿Te imaginas parar en seco un entreno a 160 pulsaciones porque tienes una cena?

Poco que añadir.

Habrá un post de carácter práctico la semana que viene. Te brindaré cuatro planes para abrir y cerrar cinco deportes:

a)- Una sesión de atletismo con resistencia, fuerza y potencia.

b)- Una sesión de atletismo con series interválicas y ejercicios de fuerza.

c)- La arrancada de un entrenamiento de ciclismo de treinta o cuarenta kilómetros con ataques en repechos y a un promedio de 30kms/h

d) – Una excursión larga por un itinerario de montaña.

e)- Una competición de pádel, eso que hacen aquellos que de repente descubren el deporte: triatlones, ultramaratones, Iron man suicidas y padel a 190 pulsaciones por minuto. Lo divertido de ello es que si te da un jamacuco, la palmas en equipo.

Este ha sido un post de reflexión sobre las implicaciones de la no observancia circunstancial de las rutinas básicas de la apertura y cierre de un entrenamiento/competición.

He vivido grandes momentos y una tristeza profunda. Mi mayor enemigo es la fuerza que nunca volverá y mi mayor aliado, los momentos que la resistencia física y mental ganados como legado me permiten disfrutar hoy en día en que afortunadamente, puedo coronar montañas y disfrutar de un metabnolismo algunos años más joven. Las articulaciones y músculos, ejem, necesitan seriamente cada día y sin excusa: rutinas de entrenamiento seguro.

Bromas aparte y no tanto…

Cuida las rutinas del entrenamiento seguro y llegarás a una edad avanzada en condiciones privilegiadas. Todos conocemos a alguien que murió tras un entrenamiento pasado de rosca o un partido de tenis mal medido.

Aún puedes evitarlo. Valora las prioridades. Maneja un plan de entrenamiento bien diseñado. Recuerda adaptar el plan a tu momento de forma real, a tu edad y al día que has vivido. Tal vez ese entreno de series tras un día que se ha torcido no sea la mejor opción. ¿Has pensado en eso?

Respeta los topes.

Piensa en los principios de crecimiento paulatino del esfuerzo, de supercompensación, de desacanso y de nutrición.

¿Qué es la psicología de la lesión?

Se trata de las implicaciones que supone una lesión que se podía evitar aplicando la debida metodología y el impacto que supone para tu depuración y regeneración fisiológica y mental, cuando el estado de forma en que te encontrabas, garantizaba un equilibrio interno y un impulso positivo en tu talante, humor, proactividad, desempeño profesional e influencia de ese revés en tu orden, en aspectos como la confianza en uno mismo, la trascendencia en la seguridad interna, en el potencial real que se seguirá y en el enclave coloquial en el contexto de tus relaciones sociales con el entorno de referencia.

Con el tiempo y la fortaleza con que te dota la experiencia aprendes que:

-La medicina no siempre es el remedio.

–La mente puede recuperar una lesión mucho mejor que un calmante. La última subida de gemelos que sufrí la primera semana de noviembre al resbalar con todo el peso sobre un gemelo fue tan severa que no podía ni andar. Al día siguiente fui a trabajar. No cogí la baja. Puse la mente en su sitio. Conocía la causa. Luego, el tema es:

¿Sabías que hay un punto de dolor que si eres capaz de soportarlo, llegas a vencer mentalmente y de hecho, físicamente a la lesión?

Incluso la medicina tradcional empieza a inclinarse hacia la recuperación activa de los esguinces. El running pool es una solución. Corres en piscina o mar manteniendo el equilibrio entre cuarenta y cinco minutos y hora y media con cambios de ritmo y mantienes un 70% del nivel de forma. Así recuperé una rotura ósea de tobillo en 2.000 para volver muy mejorado y no reincidir en esa lesión.

Llámame animal, pero subí las gradas andando despacio las cuatro tiradas que quedaban y llegué a casa andando como pude. La fortaleza mental me curó. ¡Ahora estoy corriendo de nuevo! Sigo con el objetivo Adkins. 100kg chapados en junio.

¿Quieres más?

Recuerda la diferencia entre la causa y el síntoma.

Te veo el sábado 14 de febrero, espero, enamorado de la vida y del deporte sostenible.

Tony Socias.

Este artículo no ha sido escrito ni revisado con IA.

PD: Respondiendo a la primera pregunta de inicio:

Los estiramientos y el calentamiento en general son aburridos de solemnidad. Por este motivo se soslayan en un autoengaño fatal cuyas consecuencias pueden acabar lamentándose. Son más divertidos en entrenamientos de grupo porque un entorno amigable, distendido y conversacional hacen que la rutina sea más amena.

El peligro está en los entrenamientos en solitario.

Ahí es donde tú y nadie más que tú, sabe lo que se juega. Ya no tenemos que impresionar a nadie.

Aquí tienes los enlaces a de las entregas anteriores del ciclo: Prolongando los umbrales de nuestras capacidades:

Ayuno intermitente variable. El secreto revelado. PUC (I).

Dinámicas nutritivas del Ayuno Intermitente Variable. PUC(II).

Entrena para el futuro. PUC (III)